La vérité sur le régime méditerranéen


Un vaste nouvelle étude des effets d'un régime dit méditerranéen sur environ 7 500 personnes présentant un risque élevé de problèmes cardiovasculaires, menée à Barcelone et publiée dans le New England Journal of Medicine, suggère que suivre le régime méditerranéen traditionnel de fruits, légumes, noix, l'huile d'olive, les légumineuses, les céréales et des quantités modérées de vin, avec seulement des quantités limitées de viandes rouges et transformées et de produits laitiers, pourraient réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 30 pour cent.

Les résultats confirment des études antérieures suggérant que ce type de régime présente des avantages considérables pour la santé. Mais à quel point est-ce « méditerranéen » ? Comme cela a été fréquemment souligné ces dernières années, la façon dont les gens mangent dans la plupart des pays du pourtour méditerranéen aujourd'hui ressemble de plus en plus à l'alimentation américaine et nord-européenne d'année en année. Bon nombre des vertus des anciennes façons de manger dans la région, en particulier la faible consommation de viandes rouges et l'évitement des aliments transformés, se sont transformées en vices de la consommation élevée de graisses et de la consommation de fast-food en général.

Plus important encore, cependant, le régime méditerranéen tel qu'il est maintenant communément compris n'a jamais eu grand-chose à voir avec la façon dont les habitants de la région mangeaient réellement.

Les premières études sur le régime méditerranéen ont été réalisées en Crète au début des années 1950 par l'épidémiologiste Leland Allbaugh, à la demande du gouvernement grec et sous les auspices de la Fondation Rockefeller. Dans son article sur ses études, Crète : une étude de cas d'une zone non développée, publié en 1953, et dans des études ultérieures d'un autre épidémiologiste américain, Ancel Keyes, l'image qui se dégage des personnes sans maladie cardiaque en Crète n'est probablement pas exactement ce à quoi vous vous attendriez. Allbaugh a décrit le régime crétois comme "nageant" dans l'huile d'olive, notant que les graisses (principalement, mais pas entièrement, l'huile d'olive) constituaient environ 38% des calories quotidiennes de ses sujets. Il a également noté qu'ils consommaient du vin non pas avec modération mais fréquemment, avec les repas du milieu de la matinée, du midi et du soir. En fait, a rapporté Allbaugh, les personnes interrogées ont systématiquement sous-déclaré leur consommation de vin, en raison « d'un sentiment exprimé par les personnes interrogées que les Américains en visite pourraient s'attendre à froncer les sourcils face à une forte consommation de vin lorsque la nourriture était courte ». Alors, pourquoi nos médecins et nutritionnistes ne nous recommandent-ils pas, nous aussi, de consommer fréquemment du vin ?

Plus précisément, notez que "quand la nourriture était courte". Le régime crétois était un régime de privation. Allbaugh a découvert que le poisson, la viande et les produits laitiers, c'est-à-dire les protéines, ne fournissaient que 7 % de l'énergie contenue dans ce que mangeaient ses sujets, et que seulement 17 % environ des personnes à qui il avait parlé considéraient leur régime alimentaire satisfaisant. Une famille a dit : « Nous avons faim la plupart du temps. Allbaugh a également rapporté que 72% des familles qu'il a interrogées ont identifié la viande comme leur aliment préféré, et que les Crétois ont globalement répertorié la viande comme l'élément qu'ils désiraient le plus pour améliorer leur façon de manger. Allbaugh lui-même a conclu que le régime alimentaire local pourrait être amélioré en fournissant plus d'aliments d'origine animale.

En d'autres termes, notre conception commune du régime méditerranéen semble avoir été basée à l'origine sur une version expurgée d'un régime pauvre en calories et probablement en protéines. Mais bon, ça ne veut pas dire que ce n'est pas une bonne façon de manger...


Plus de 30 recettes de régime méditerranéen faciles et bon marché

Le régime méditerranéen est devenu très populaire car il est peut-être connu comme le régime le plus sain au monde. Il consiste principalement à manger des fruits, des grains entiers, des légumineuses, du poisson et des protéines maigres. L'idée est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer sur un régime alimentaire complet.

Essentiellement, c'est un excellent moyen de vivre un mode de vie globalement plus sain. Ce que je préfère dans ce régime, c'est qu'il n'est pas très restrictif. Il y a tellement de choses que vous pouvez manger qui ont vraiment bon goût.

Les aliments méditerranéens courants et les exemples incluent :
  • Légumes frais – (ex. artichauts, poivrons, oignons, tomates, carottes et chou)
  • Fruits frais – (ex. baies, avocats, abricots, citrons, figues, dattes, bananes, grenade et oranges)
  • Herbes & épices – (ex. basilic, thym, estragon, cumin, menthe et persil)
  • Huiles et graisses saines – (ex. huile d'olive extra-vierge, huile de pépins de raisin et huile d'avocat)
  • Fruits de mer & volaille – protéines maigres avec modération
  • Oeufs laitiers & – (ex. lait écrémé et yogourt grec)
  • Noix et graines – (ex. lin, amandes, noix de cajou, arachides et graines de citrouille)
  • Grains entiers – (ex. couscous, polenta et quinoa)
  • Haricots & Légumineuses – (ex. haricots noirs, pois chiches, houmous et haricots pinto)
Les aliments que vous devriez éviter dans le régime méditerranéen comprennent :
  • Beurre et autres gras trans
  • Produits laitiers entiers
  • Viande rouge – autorisée avec modération
  • Aliments et viandes hautement transformés comme le bacon et les saucisses
  • Huiles raffinées comme l'huile végétale
  • Sucres ajoutés

Les recettes méditerranéennes de cette liste relèvent toutes de ces directives et sont si bonnes que vous n'aurez pas l'impression de manquer quoi que ce soit ! J'ai décomposé ces recettes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour vous aider à démarrer avec un solide plan de repas de régime méditerranéen. Cliquez sur les liens surlignés en rose pour les recettes complètes.


Les gens ne pensent pas toujours au régime méditerranéen pour perdre du poids, mais c'est peut-être le meilleur régime non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour réussir à maintenir le poids à long terme. J'ai perdu plus de 45 livres en mangeant le régime méditerranéen et je l'ai arrêté pendant plus de 5 ans. Pour perdre du poids, j'ai suivi le régime méditerranéen traditionnel riche en graisses tout en réduisant ma consommation de sucre et de céréales. Je mangeais toujours beaucoup de glucides sous forme de fruits, de légumes et de haricots, mais j'avais moins de pâtes et de pain (j'en avais encore chaque semaine). La chose merveilleuse à propos de la perte de poids avec le régime méditerranéen est qu'il est si délicieux et satisfaisant que vous n'aurez plus envie d'aliments malsains et que vous voudrez toujours manger méditerranéen une fois que vous aurez perdu du poids. C'est pourquoi c'est le meilleur régime pour maintenir le poids. La plupart des autres régimes sont si restrictifs qu'une fois les objectifs de perte de poids maintenus, vous voulez rapidement arrêter ce régime et devinez ce qui se passe ? Vous reprenez du poids !

La raison pour laquelle le régime méditerranéen pour perdre du poids fonctionne si bien est qu'il s'agit d'un régime que vous pouvez suivre toute une vie. Il se concentre sur de délicieuses recettes de la région méditerranéenne, notamment des plats grecs, italiens, espagnols, marocains et du Moyen-Orient. Les aliments méditerranéens sont anti-inflammatoires et cicatrisants pour les intestins, qui contribuent tous deux à la perte de poids. De plus, le régime alimentaire est basé sur des graisses saines, en particulier l'huile d'olive. En savoir plus ici sur les merveilleux avantages pour la santé de consommer plus d'huile d'olive.

Mais plus important encore, le régime méditerranéen est une célébration de la nourriture. Lorsque nous considérons l'évolution de nos habitudes alimentaires sous un angle plus positif, il est plus facile de respecter nos objectifs en matière de saine alimentation.

Vous trouverez ci-dessous 21 recettes qui non seulement vous aideront à perdre du poids, mais vous donneront également une raison de recommencer à apprécier votre nourriture.

Enfin, cliquez ici pour en savoir plus sur notre programme de perte de poids du régime méditerranéen.


Shakshuka

Rebecca Firkser/Mangez ceci, pas cela !

Prenez votre poêle en fonte, de belles tomates fraîches et des œufs pour commencer à faire ce Shakshuka. Le plat traditionnel d'œufs au four du Moyen-Orient et d'Afrique du Nord est mieux servi avec un accompagnement de pain de grains entiers ou de pita pour tremper.

Obtenez notre recette de Shakshuka.


Recettes de régime méditerranéen

Incorporez plus de poisson, de grains entiers, de protéines végétales et d'huile d'olive à votre routine avec ces recettes saines (et savoureuses) inspirées du régime méditerranéen.

Relatif à:

Photo par : Matt Armendariz ©2013, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés.

Photo de : Matt Armendariz ©2014, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Min Kwon ©2015, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo par : Kana Okada ©2010, Kana Okada

Photo par : Antonis Achilleos

Photo par : Antonis Achilleos

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Photo par : Antonis Achilleos

Salade Grecque Classique

Saumon grillé avec glaçage à la moutarde aux herbes

Steaks de chou-fleur rôtis avec relish aux raisins secs

La relish est un combo audacieux, salé-sucré qui fonctionne bien avec le chou-fleur doux, le transformant en un accompagnement savoureux ou un plat principal végétarien.

Pizza aux courgettes, ricotta et citron

Le citron et la ciboulette sur une pizza peuvent sembler étranges, mais cela se marie parfaitement avec de fines lamelles de courgettes et de la ricotta crémeuse. Le jus d'agrumes acidulé coupe le fromage riche et fournit juste un soupçon de saveur vive à chaque bouchée.

Poivrons farcis à la grecque

Trempette Aux Aubergines Grillées

L'apéritif d'inspiration méditerranéenne Bobby&rsquos demande un peu de temps, mais le résultat final en vaut vraiment la peine. Il allume le gril pour obtenir l'aubergine tendre et fumée, puis la réduit en purée avec du tahini, de l'huile d'olive, du citron et des épices fraîches pour former une trempette onctueuse et crémeuse. Servir avec des pitas chauds, du lavash ou des légumes frais pour tremper.

Riz de chou-fleur sicilien sain

Parsemé de raisins secs, de zeste de citron et de pignons de pin, ce pilaf moelleux est un accompagnement savoureux et riche en fibres pour le poulet, le saumon et le porc.

Pitas aux pois chiches Shawarma avec vinaigrette au houmous et à l'aneth

Couverts d'épices et rôtis à la perfection croustillants, les pois chiches sont un échange naturel dans ces pitas shawarma d'inspiration méditerranéenne. Pour une approche « cuisiner une fois, manger deux fois », transformez les restes en une salade de shawarma aux pois chiches : superposez les légumes avec des pois chiches rôtis et garnissez-les de cuillerées de vinaigrette houmous-aneth.

Salade végétarienne à la roquette et aux pois chiches

La combinaison de légumes et de fruits riches en fibres et riches en antioxydants, ainsi que de pois chiches et d'avocats riches en protéines en fait une salade bien équilibrée et satisfaisante. Épicez la purée avec des ingrédients supplémentaires comme la mangue, le céleri, la coriandre ou les carottes, puis dégustez-la comme trempette, garniture à sandwich ou, dans ce cas, comme garniture de salade.

Saumon avec salade tiède de tomates et d'olives

Badigeonner le saumon d'un mélange huile d'olive-miel-vinaigre et griller pour créer une croûte croustillante. Servir avec deux tomates et olives préférées de la Méditerranée sur le côté.

Sliders Dinde-Houmous

Couscous de chou-fleur

Côtelettes d'agneau grillées à la menthe

Salade grecque

Pizza grecque avec croûte versable

Oui, vous pouvez vraiment préparer et cuire une pâte à pizza maison en moins de 30 minutes ! L'astuce consiste à préparer une croûte versable. Des garnitures comme des aubergines et des poivrons rôtis, de la feta, des artichauts, de la menthe et du citron donnent une touche de style grec à une croûte de pizza classique.

Saumon citronné aux haricots de Lima

Poulet au Taboulé

Le citron frais, la menthe et le persil donnent une saveur éclatante à la salade de taboulé Ina&rsquos. Le plat ne s'améliore que plus il repose, alors n'hésitez pas à le préparer à l'avance.

Olives marinées aux agrumes

Les olives, un élément clé du régime méditerranéen, sont rendues encore plus savoureuses avec l'ajout de citron et d'orange fraîchement pressés, ainsi que de l'ail, du thym et des flocons de piment rouge épicé.

Brocoli Rabe aux Poivrons Cerises

Moules aux pommes de terre et aux olives

Salade de Boulgour

Bar Agrodolce avec courge spaghetti et champignons

Poivrons farcis aux lentilles

Ces poivrons ont été inspirés d'une salade méditerranéenne populaire, remplie de couscous israélien, de lentilles, d'olives, d'herbes et de beaucoup de feta. Chargés de fibres et de protéines végétales, ils sont délicieux et satisfaisants.

Scarole épicée à l'ail

Mahi Mahi au chou-fleur

Les saveurs ne manquent pas avec ce dîner rapide et sain. Le chou-fleur est cuit avec des amandes, des raisins secs et de la coriandre parfumée et est fini avec une touche éclatante de jus de citron frais.

Artichauts à la provençale

Aubergine au yaourt et à l'aneth

Lentilles saines braisées au chou frisé

En Méditerranée, les repas reposent en grande partie sur des recettes à base de plantes privilégiant les légumineuses, les grains entiers et beaucoup de légumes et de fruits frais. Cette recette embrasse pleinement cette philosophie, empruntant quelques-unes des techniques de cuisson classiques et des combinaisons d'ingrédients de la région - des lentilles noires fermes de France et des œufs frits à l'huile d'olive d'Espagne. Cette recette est super simple, mais assez copieuse pour satisfaire même les plus gros mangeurs de viande de votre famille.


Cela a en fait de la pâte phyllo comme croûte, mais il est très facile à assembler car il vous suffit de froisser la pâte phyllo à la base de votre poêle (pas besoin de faire attention du tout) et d'ajouter vos garnitures.

Un plat grec classique et très populaire qui est un repas à part entière. Accompagnez-le d'un peu de feta et d'une tranche de pain complet.


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Pasta e Fagioli à l'orange et au fenouil America's Test Kitchen

Le régime méditerranéen est le meilleur régime global pour la quatrième année consécutive, selon le classement annuel de U.S. News & World Report.

Il a été prouvé que le régime méditerranéen a une certaine corrélation avec une diminution du risque de maladie car il favorise une alimentation saine, une grande variété d'options de menu saines pour le cœur et est l'un des régimes les plus faciles à suivre à long terme. Les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les épices, les graisses saines, la viande rouge, la volaille et le poisson sont des acteurs clés de l'alimentation.

Voici quelques plats méditerranéens d'America's Test Kitchen à ajouter à vos menus de cuisine maison, même si vous n'êtes pas au régime.

Pasta e Fagioli à l'orange et au fenouil

Bien que les ingrédients précis des célèbres pâtes e fagioli italiennes varient d'une région à l'autre, trop de recettes ont une chose en commun : elles s'avèrent fades et pâteuses et prennent des heures à préparer.

Pour notre recette, nous voulions créer une soupe satisfaisante avec une grande saveur et une texture appropriée qui n'a pas pris tout l'après-midi à préparer.

Nous avons commencé par faire cuire de la pancetta (le bacon fonctionnait bien aussi) dans un faitout pour créer une base savoureuse, puis nous avons fait cuire nos légumes dans la graisse fondue. Nous avons établi un profil de saveur italienne à l'aide de graines de fenouil, de zeste d'orange, d'origan séché, de flocons de piment rouge et de beaucoup d'ail. Les filets d'anchois hachés ont contribué à un caractère complexe et charnu sans arrière-goût de poisson.

Se tourner vers les tomates en dés en conserve (au lieu de fraîches) et les haricots cannellini en conserve crémeux et sucrés (au lieu de séchés) a réduit le temps de préparation et utiliser les tomates pour déglacer notre base aromatique a intensifié la saveur de la soupe. Une croûte de parmesan était un moyen facile d'introduire une subtile qualité umami.

Couper notre bouillon de poulet avec de l'eau a apporté de la richesse sans surcharger les autres saveurs.

Pour nos pâtes, nous nous sommes tournés vers de petites formes comme les ditalini, les tubettini ou, notre premier choix, l'orzo pour compléter plutôt que d'évincer les autres ingrédients.

Enfin, le persil a apporté la note lumineuse nécessaire pour terminer notre soupe. La croûte de parmesan peut être remplacée par un morceau de fromage de 2 pouces.

Vous pouvez remplacer l'orzo par des ditalini ou des tubettini (les temps de cuisson peuvent varier légèrement).

Pour 8 à 10 personnes

INGRÉDIENTS

1 à soupe d'huile d'olive extra-vierge, plus un peu plus pour servir

3 onces de pancetta, hachée finement

1 oignon, haché fin

1 bulbe de fenouil, tiges jetées, bulbe coupé en deux, épépiné et haché finement

1 côte de céleri, émincée

4 gousses d'ail, hachées

3 filets d'anchois, rincés et émincés

1 à soupe d'origan frais haché ou 1 cuillère à café séchée

2 cuillères à café de zeste d'orange râpé

½ cuillère à café de graines de fenouil

¼ cuillère à café de flocons de piment rouge

1 (28 onces) de tomates en dés

1 Croûte de parmesan et parmesan râpé pour le service

2 (15 onces) boîtes de haricots cannellini, rincés

tasses de bouillon de poulet

tasses d'eau

1 tasse d'orzo

¼ tasse de persil frais haché

1. Chauffer l'huile dans un faitout à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter la pancetta et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle commence à dorer, de 3 à 5 minutes. Incorporer l'oignon, le fenouil et le céleri et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, de 5 à 7 minutes. Incorporer l'ail, les anchois, l'origan, le zeste d'orange, les graines de fenouil et les flocons de piment et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute.

2. Incorporer les tomates et leur jus, en grattant les morceaux dorés. Incorporer le zeste de parmesan et les haricots, porter à ébullition et cuire jusqu'à ce que les saveurs se marient, environ 10 minutes.

3. Incorporer le bouillon, l'eau et 1 cuillère à café de sel. Augmenter le feu à vif et porter à ébullition. Incorporer les pâtes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente, environ 10 minutes. Hors du feu, jeter le zeste de parmesan. Incorporer le persil et assaisonner avec du sel et du poivre au goût. Servir en arrosant les portions individuelles d'huile supplémentaire et en saupoudrant de parmesan râpé.

Shakshuka

Shakshuka est un plat tunisien composé d'œufs pochés dans une sauce épicée à la tomate, à l'oignon et au poivre. La clé d'une bonne shakshuka est d'équilibrer le piquant, l'acidité, la richesse et la douceur de ses ingrédients.

Choisir le bon poivre pour mettre en vedette ce plat a fait toute la différence. Nous avons comparé les résultats lors de l'utilisation de poivrons rouges frais, de poivrons rouges rôtis et de piments piquillo, qui sont des piments doux rôtis.

Les poivrons rouges frais avaient un goût plat et terne. Nous avons bien aimé les poivrons rouges rôtis, mais les poivrons piquillo étaient nos préférés, avec des saveurs épicées, sucrées et vibrantes. Ces petits poivrons rouges d'Espagne, vendus en bocaux ou en conserves, dégagent une subtile note fumée du fait d'être rôtis au feu de bois. Nous avons ajouté des poivrons jaunes au mélange pour une saveur propre et fraîche et un contraste avec la sauce rouge foncé.

Nous avons terminé notre shakshuka avec une pincée de coriandre brillante et de fromage feta salé et crémeux. Les poivrons rouges rôtis en pot peuvent être remplacés par les poivrons piquillo.

Vous aurez besoin d'une poêle antiadhésive de 12 pouces avec un couvercle hermétique pour cette recette.

Servir avec des pitas ou du pain croûté pour éponger la sauce.

Shakshuka Carl Tremblay/America’s Test Kitchen

INGRÉDIENTS

3 à soupe d'huile d'olive extra vierge

2 oignons, hachés fin

2 poivrons jaunes, équeutés, épépinés et coupés en morceaux de ¼ de pouce

4 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à café de concentré de tomate

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de curcuma moulu

cuillère à café de poivre de cayenne

tasses de piments piquillos en pot, hachés grossièrement

1 (14,5 onces) boîte de tomates en dés

¼ tasse d'eau

2 feuilles de laurier

tasse de coriandre fraîche hachée

4 gros oeufs

2 onces de fromage feta, émietté (½ tasse)

1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 12 pouces à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter les oignons et les poivrons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et légèrement dorés, de 8 à 10 minutes. Ajouter l'ail, la pâte de tomate, 1½ cuillère à café de sel, le cumin, le curcuma, ¼ de cuillère à café de poivre et le poivre de Cayenne. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que la pâte de tomate commence à noircir, environ 3 minutes.

2. Incorporer les piments piquillos, les tomates et leur jus, l'eau et les feuilles de laurier. Porter à ébullition et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, de 10 à 15 minutes.

3. Hors du feu, jeter les feuilles de laurier et incorporer ¼ tasse de coriandre. Transférer 2 tasses de sauce au mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse, environ 60 secondes. Remettre la purée dans la poêle et faire mijoter la sauce à feu moyen-doux.

4. Hors du feu, faites 4 empreintes peu profondes (environ 2 pouces de large) dans la surface de la sauce à l'aide du dos d'une cuillère. Casser 1 œuf dans chaque empreinte et assaisonner les œufs avec du sel et du poivre. Couvrir et cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient juste pris et les jaunes encore coulants, de 4 à 6 minutes. Saupoudrer de feta et du reste de coriandre et servir immédiatement.

Salade Hachée Méditerranéenne

L'attrait d'une salade hachée est que tous les ingrédients sont coupés à une taille uniforme et mélangés, ce qui permet de goûter à tout à chaque bouchée.

Pratiquement tous les ingrédients peuvent être utilisés, mais la plupart des salades hachées sont sans inspiration, chargées de charcuteries et de fromages et noyées dans la vinaigrette.

Avec un monde d'options à notre disposition, nous avons orienté notre salade dans une direction méditerranéenne, en commençant par la scarole. Un membre de la famille de la chicorée, ce vert feuillu sous-utilisé est chargé de vitamines et a une légère amertume qui se marie bien avec des saveurs audacieuses.

Ensuite, nous avons ajouté des concombres hachés et des tomates raisins, en les salant pour éliminer l'excès d'humidité, et de l'oignon rouge.

Pour rendre notre salade copieuse, au lieu de charcuterie, nous avons incorporé des pois chiches aux noisettes.

Les olives Kalamata ont ajouté de la richesse et les noix ont apporté du croquant et des graisses saines.

Nous avons tout mélangé avec une simple vinaigrette au vin rouge pour laisser transparaître les saveurs de la salade.

Enfin, ne voulant pas éliminer complètement le fromage de notre salade, nous avons saupoudré ½ tasse de feta saumâtre pour compléter les saveurs.

Les tomates cerises peuvent remplacer les tomates raisins.

Les concombres, les poivrons, les tomates, les olives et les oignons sont les ingrédients clés d'une salade hachée saine et délicieuse. stock.adobe.com

INGRÉDIENTS

1 concombre, coupé en deux sur la longueur, épépiné et coupé en morceaux de ½ pouce

10 onces de tomates raisins, coupées en quatre

1 cuillère à café de sel de table

3 à soupe de vinaigre de vin rouge

1 gousse d'ail, émincée

3 à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 (15 onces) conserve de pois chiches, rincés

½ tasse d'olives kalamata dénoyautées, hachées

½ petit oignon rouge, haché fin

½ tasse de persil frais haché

1 scarole de tête (1 livre), parée et coupée en morceaux de ½ pouce

2 onces de fromage feta, émietté (½ tasse)

½ tasse de noix, grillées et hachées

1. Mélanger le concombre et les tomates avec du sel et laisser égoutter dans une passoire pendant 15 minutes.

2. Fouetter le vinaigre et l'ail dans un grand bol. En fouettant constamment, arroser d'huile. Ajouter le mélange concombre-tomate égoutté, les pois chiches, les olives, l'oignon et le persil et mélanger pour enrober. Laisser reposer au moins 5 minutes ou jusqu'à 20 minutes.

3. Ajouter la scarole, la feta et les noix et mélanger délicatement pour combiner. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir.

Artichauts marinés

Artichauts marinés Daniel J. van Ackere/America's Test Kitchen

Les artichauts marinés ont tellement d'utilisations qu'ils devraient être considérés comme un aliment de base pour le garde-manger.

Mais les versions achetées en magasin ont tendance à être molles et fades – et chères.

Nous avons décidé de créer notre propre recette d'artichauts marinés faciles, peu coûteux et audacieusement savoureux. Pour obtenir la meilleure texture tendre mais charnue et une saveur d'artichaut douce et de noisette, nous avons commencé avec des artichauts frais.

Nous les avons fait mijoter doucement dans de l'huile d'olive avec des lanières de zeste de citron, de l'ail, des flocons de piment rouge et du thym, puis les avons laissés reposer hors du feu jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres et infusés de saveurs aromatiques.

Ensuite, nous avons ajouté du jus de citron frais et plus de zeste, de l'ail émincé et de la menthe avant de transférer les artichauts dans un bol et de les garnir d'huile infusée pour le service et le stockage.

Pour 6 à 8 personnes

INGRÉDIENTS

tasses d'huile d'olive extra-vierge

3 livres de bébés artichauts (2 à 4 onces chacun)

8 gousses d'ail, pelées, 6 gousses écrasées, 2 gousses hachées

¼ cuillère à café de flocons de piment rouge

2 brins de thym frais

2 à soupe de menthe fraîche hachée

1. À l'aide d'un économe, prélevez le zeste de trois lanières de 2 pouces d'un citron. Râper ½ cuillère à café de zeste du deuxième citron et réserver. Couper en deux et presser les citrons pour obtenir ¼ tasse de jus, en réservant les moitiés de citrons épuisés.

2. Mélanger l'huile et les lanières de zeste de citron dans une grande casserole. Travailler avec 1 artichaut à la fois, couper le quart supérieur de chaque artichaut, casser les feuilles extérieures et couper les parties sombres. Peler et couper la tige, puis couper l'artichaut en deux dans le sens de la longueur (quartier d'artichaut s'il est gros). Frottez chaque moitié d'artichaut avec la moitié de citron épuisé et placez-la dans une casserole.

3. Ajouter l'ail écrasé, les flocons de piment, les brins de thym, 1 cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre dans la casserole et porter à ébullition rapide à feu vif. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, en remuant de temps en temps pour plonger tous les artichauts, jusqu'à ce que les artichauts puissent être percés à la fourchette mais qu'ils soient encore fermes, environ 5 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer jusqu'à ce que les artichauts soient tendres à la fourchette et complètement cuits, environ 20 minutes.

4. Incorporer délicatement ½ cuillère à thé de zeste de citron râpé réservé, tasse de jus de citron réservé et l'ail émincé. Transférer les artichauts et l'huile dans un bol de service et laisser refroidir à température ambiante. Salez au goût et saupoudrez de menthe. Servir. (Les artichauts et l'huile peuvent être réfrigérés jusqu'à 4 jours.)


Les aliments complets sont les meilleurs pour votre santé et votre bien-être général

  • Légumes : choux, brocolis, choux-fleurs, pommes de terre, patates douces, navets, ignames, légumes-feuilles (chou frisé, choux, épinards, etc.), oignon, carotte, betteraves, choux de Bruxelles, etc.
  • Fruits : tomate, concombre, avocat, pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches et tout ce que vous découvrirez dans la section des produits.
  • Une variété de noix et de graines crues et grillées.
  • Légumineuses : haricots, pois, lentilles, pois chiches, etc.
  • Grains entiers et concassés : avoine, riz brun, orge, farro, quinoa, maïs, sarrasin, blé entier, pains et pâtes à base de grains entiers.
  • Fruits de mer : truite, thon, saumon, maquereau, huîtres, crevettes, homard, palourdes, crabe et moules, pour n'en nommer que quelques-uns.
  • Volaille et oeufs.
  • Produits laitiers : vrai beurre, fromage, yaourt grec, etc.
  • Épices et herbes : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, curcuma, origan, etc.
  • Graisses saines : huile d'olive extra vierge, huile de noix et huile d'avocat.

Commencez par ces 22 recettes si vous suivez le régime méditerranéen

Alors, vous songez à essayer le régime méditerranéen ? Tout d'abord, excellent choix. Sans règles rigides concernant la suppression des macronutriments, mais l'accent mis sur la consommation d'aliments plus sains pour le cœur, ce régime particulier est l'un des plus durables. Widmer RJ, et al. (2014). Le régime méditerranéen, ses composants et les maladies cardiovasculaires. DOI : 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Mais notre partie préférée à ce sujet est que le type d'ingrédients qu'il priorise permet une très bonne alimentation. Avec une riche sauce au tahini, de l'huile d'olive fruitée, des grains entiers aux noisettes, beaucoup de légumes, de poisson et d'œufs, et des tonnes d'herbes fraîches et d'épices, imaginez les repas que vous pouvez préparer.

Mais si vous ne savez toujours pas par où commencer ou si vous êtes simplement submergé par les options, voici 22 de nos choix pour les meilleures et les plus simples recettes de régime méditerranéen.

À moins de voler vers cette côte ensoleillée, créer ces plats à la maison est le meilleur moyen de lancer votre nouveau style de vie amélioré.

1. Flocons d'avoine à saveur méditerranéenne

L'avoine du jour au lendemain fait fureur, mais même les noix nutritionnelles vétérans pourraient être agréablement surprises par cette concoction unique d'inspiration méditerranéenne.

Avec de la ricotta, des oranges sanguines, des pistaches et du miel de lavande (si vous en trouvez), c'est un bol fruité juste assez crémeux pour vous faire apprécier à nouveau l'avoine.

2. Le tofu grec brouillé

Honorez l'accent mis par le régime méditerranéen sur l'alimentation à base de plantes avec ce petit-déjeuner végétalien riche en protéines et riche en produits.

Il regorge de légumes, mais le tahini et la levure nutritionnelle sont les véritables héros pour ajouter une tonne de saveur riche au tofu émietté.

3. Oeufs brouillés aux oignons caramélisés et paprika

Vous n'avez pas à vous contenter de vieux œufs brouillés lorsque vous suivez le régime méditerranéen. Les œufs fouettés de cette recette sont mélangés à un mélange d'oignons caramélisés, de tomates et de nombreuses herbes.

Ajoutez de la feta si vous le souhaitez, mais c'est tout aussi savoureux si vous choisissez de ne pas consommer de produits laitiers.

4. Granola à l'orange et aux amandes

L'huile d'olive extra vierge peut sembler être un ingrédient inhabituel pour le granola, mais ne la frappez pas avant de l'avoir essayée.

C'est un très bon complément au miel et au zeste d'orange, et vous obtenez toujours beaucoup de substance croquante et croquante des amandes et de l'avoine cuite.

5. Taboulé petit-déjeuner

Avec du boulgour, beaucoup de persil et une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron, c'est à peu près votre taboulé typique. Mais l'ajout d'œufs lui donne des protéines indispensables qui le rendent d'autant plus petit-déjeuner.

Les pocher nécessitera 5 minutes supplémentaires, mais lorsque vous aurez du jaune d'œuf coulant dans lequel tremper vos quartiers de pita, vous serez reconnaissant d'avoir pris ce temps.

6. Toast petit-déjeuner miel citron ricotta avec figues et pistaches

Accordez une pause au beurre de cacahuète et tartinez votre toast d'une couche de citron ricotta fouetté et de miel à la place.

La saveur acidulée et piquante du citron égaye toute la recette, tandis que les figues et les pistaches tranchées sur le dessus créent ce combo sucré-salé parfait.

7. Hachis méditerranéen de patate douce

Les patates douces remplacent les blanches dans ce hachis sain, et bien que vous ne trouviez pas de bacon dans le mélange, vous ne remarquerez même pas qu'il en manque.

Ce blogueur change les choses en ajoutant des olives vertes et des boules de mozzarella, et n'oublions pas les graines de grenade juteuses qui rendent le plat totalement unique.

8. Pois chiches épicés

Les pois chiches sont bons pour plus que du houmous, les gars !

Combinez-les dans une poêle avec de la cardamome, du cumin et des flocons de piment rouge, et ils deviennent épicés, croustillants et totalement addictifs. Mélangez-les dans des salades ou mangez-les seuls comme accompagnement ou collation délicieux.

9. Mohammed

Vous pouvez toujours trouver du houmous au magasin, mais une trempette incontournable qui n'est pas si facilement disponible au supermarché est cette trempette traditionnelle syrienne au poivron rouge et aux noix.

Bien qu'il y ait généralement un morceau de pain mélangé au mélange pour la texture, cette recette opte pour des flocons d'avoine. Mais sinon, il conserve les saveurs épicées au cumin et à l'ail du classique.

10. Pommes de terre rôties au citron à la grecque

Vous êtes frappé par une envie intense de frites, mais vous essayez vraiment de laisser tomber toute la friture. Préparez plutôt ces pommes de terre cuites au four.

Enrobés d'huile d'olive, de poudre d'ail et d'un soupçon de jus de citron, puis rôtis, ils ont l'extérieur croustillant et l'intérieur beurré qui rappelle des quartiers épais. Nous sommes presque sûrs qu'ils vont frapper la tache.

11. Salade de chou-fleur méditerranéen

Le régime méditerranéen n'a rien contre les glucides en soi (vous pouvez manger des pâtes), mais pour les moments où vous voulez réduire, optez pour cette salade de «grains».

Le chou-fleur a été pulvérisé et passé au micro-ondes jusqu'à tendreté, puis mélangé avec un tas d'autres légumes et une vinaigrette ridiculement facile. Vous aurez l'impression de manger du riz, mais en réalité, ce sont des légumes.

12. Fattouche

Avec des morceaux de pita grillé, des légumes hachés, des herbes fraîches et une vinaigrette à l'huile d'olive infusée de citron et d'ail, cette salade de pain libanaise traditionnelle est le déjeuner léger idéal.

Besoin de protéines supplémentaires ? Ajoutez des pois chiches, de la feta, du saumon ou du poulet grillé pour le rendre plus copieux.

13. Salade de fèves fraîches

Les pois chiches sont généralement à l'honneur lorsque l'on pense à la cuisine méditerranéenne (bonjour, falafel et houmous), mais n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres légumineuses qui valent la peine d'être incorporées dans vos repas.

Cette salade mélange des fèves bouillies fraîches et riches en protéines avec des croûtons maison aromatisés à l'huile d'olive et beaucoup d'olives Kalamata pour une salade sans laitue que vous mangerez à la fourchette.

14. Salade de carottes méditerranéenne au yogourt tahini

Le régime méditerranéen n'a pas beaucoup de place pour la mayonnaise, mais si c'est une salade de carottes crémeuse que vous recherchez, celle-ci est totalement à la hauteur.

La vinaigrette au tahini et au yogourt grec offre beaucoup plus de graisses et de protéines saines que la mayo, tandis que la feta et le persil amplifient l'ambiance méditerranéenne.

15. Pitas méditerranéens au thon aux pois chiches

Les pois chiches remplacent le poulet et, encore une fois, le tahini remplace la mayo dans la sauce crémeuse pour cette version totalement végétalienne de la salade de charcuterie.

Et puisque nous devenons méditerranéens, il est niché dans des poches de pita au lieu de pain tranché, aux côtés de basilic, de tomates cerises et d'olives.

16. Risotto aux tomates et légumes méditerranéens rôtis

Avec la zone méditerranéenne dont l'Italie, comment la cuisine ne pourrait-elle pas être super digne de la bave ? Et tandis que les pizzas au fromage et les pâtes riches sont plus célèbres, ce risotto reflète la fierté de la région pour les produits frais.

Il est chargé de toutes sortes de légumes dans un bouillon à base de tomates qui n'implique aucun produit laitier.

17. Tacos végétariens méditerranéens

Vous pouvez même donner aux tacos le traitement du régime méditerranéen en remplissant des coquilles de tortilla croustillantes avec des ingrédients comme des olives, de la feta, du houmous et de la vinaigrette grecque.

Not only are these a nice change to typical Taco Tuesday, but the no-cook method makes them even easier to whip up for a quick meal.

18. Cumin beef fried rice

Fried rice isn’t just a Chinese take-out dish. This recipe takes a more Mediterranean route, using cumin and sumac, a lemony spice common in the region’s cuisine, to season the meat, egg, and grains.

It’s a well-balanced, nourishing meal, all ready in 1 pan and 30 minutes.

19. Mediterranean sheet pan salmon

If it’s heart-healthy and Mediterranean-diet approved, this sheet pan salmon definitely makes the cut.

The fish itself is a powerhouse of omega-3 fatty acids, but if that’s not enough, the olive oil coating and pitted olive garnish can help your system run like a well-oiled machine.

20. Mediterranean turkey burger

The Mediterranean diet isn’t huge on red meat, so these turkey patties are a great way to satisfy a burger craving instead.

Seasoned with oregano and parsley, they’re especially tasty with a hefty drizzle of the Greek yogurt tzatziki sauce — so much better than plain old ketchup and mustard.

21. Harissa pasta

Although harissa is a spice paste from North Africa, it frequently makes an appearance in Mediterranean cooking, probably thanks to the geographic proximity of the regions.

Whatever the reason, we’re grateful because it makes this pasta possible.

22. Healthy Mediterranean chicken orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean mode de vie — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


A look at the Mediterranean diet

I wanted to tell you about the Mediterranean diet, and then to share a recipe from the Mediterranean cuisine.

Doctors and dietitians believe that the Mediterranean diet can prevent cardiovascular disease such as heart attacks and strokes. This diet recommends a high intake of olive oil, fruits, nuts, vegetables and cereals, a moderate amount of fish and poultry, and a low intake of dairy products, red meat, processed meat, and sweets.

Most of the studies on the Mediterranean diet are observational in nature, but some are randomized. Such a randomized controlled study took place in Spain several years ago. The results were published in the New England Journal of Medicine in 2018. Dr. Ramón Estruch and his colleagues assigned 7,447 study participants into three diet groups. Two of the three groups were asked to adhere to the Mediterranean diet: one of these two groups was asked to supplement their diet with extra-virgin olive oil, while the other was asked to supplement their diet with mixed nuts. The third group of participants wasn’t assigned the Mediterranean diet instead, participants were asked to just reduce their dietary fat (low-fat diet).

None of the participants were asked to restrict their calorie intake (no calorie-count). All of the participants were at high risk for cardiovascular disease, but none of them had ever experienced a heart attack or a stroke.

The participants in the study were recruited from June 2003 to June 2009. They were then followed by the researchers for 2.8 to 5.8 years (with a median of 4.8 years). The results were surprising: those on the Mediterranean diet (with either supplemental olive oil, or nuts) were less likely to experience a cardiovascular event such as a heart attack, or stroke. They were also less likely to die from a cardiovascular event. The differences among the groups were seemingly small (1.7-2.1%), but yet significant. And, overall, those on the Mediterranean diet were 30% less likely to experience a major cardiovascular event!

This study is not alone in its support for the Mediterranean diet. Monica Dinu from the University of Florence, Italy, and her colleagues conducted an “umbrella review” of the studies on the Mediterranean diet. They reviewed 29 meta-analyses (studies that summarize other studies) with a total of more than 12,800,000 participants and found that adherence to the Mediterranean diet is associated with a reduced risk of cardiovascular diseases, myocardial infarction, overall cancer incidence, neurodegenerative disease, diabetes, and even death.

The positive dietary effect of olive oil is of particular interest. A study by Marta Guasch-Ferré, a research scientist at the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health, published in the Journal of the American College of Cardiology in 2020 looked at 61,181 women from the Nurses’ Health Study, and 31,797 men from the Health Professional’s Follow-up Study. It showed that higher olive oil consumption (1/2 tablespoon a day or more) was associated with a lesser chance of coronary heart disease (18% lower) and cardiovascular disease (14% lower). And that replacing 5 grams a day of margarine, butter, mayonnaise, or dairy fat with the equivalent amount of olive oil can decrease the risk of cardiovascular disease and coronary heart disease by 5-7%.

Want to be healthier? To live longer? Here is a quick recipe for a classic Israeli vegetable salad. It is served at almost every meal. Each restaurant has its own version, but at its core, the recipe is simple, yet delicious.

Vegetables: 3 English cucumbers, 2 medium-size ripe, red tomatoes, 1 small carrot, a handful of thinly chopped parsley leaves.

Dressing: 2 tablespoons of extra virgin olive oil, 1 tablespoon of freshly squeezed lemon juice, a pinch of salt, a pinch of black pepper, and (optional) a pinch of Za’atar, Sumac or both.

Instructions: Dice the vegetables into small pieces (about 1/5 of an inch each) and combine them in a large bowl. Mix the ingredients of the dressing in a cup. Pour the dressing on the diced vegetables. Mix all the ingredients thoroughly. Ajouter du sel au goût.

For a classic Israeli breakfast, serve this vegetable salad with an egg, scrambled, or sunny-side-up, and a slice or two of slightly-toasted whole wheat, rye, or pumpernickel bread. Preparing this salad for my date, won me the heart of my then-future, now-current wife. Bon Appetit!



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